坂道の走り方には、ポイントがあった

「坂道コースは苦手」と思っていませんか?平坦な道では、スピード・距離とも安定しているのに坂道を走ったとたんペースが乱れ疲れてしまうことも。ですが、初心者でも坂道を走るポイントを知れば克服できます。今回は、坂道の走り方についてご紹介します。

いつものランニングコース。初心者は、つい坂道を避けてしまうものです。坂道を上手く走れないとペース配分が乱れてしまい、「心臓はバクバク、体はバテバテ!」なんてことに。坂道を攻略できないと、変化のあるコースにチャレンジできず、いつまでもランニング技術が上達しません。坂道の走り方のポイントを理解しレベルアップを目指しましょう。

坂道を走る基本のフォーム

「上り坂は心臓がバクバク」「下り坂は足がガクガク」という声をよく聞きます。坂道は、平坦な道と同じ走り方をすると膝や足を痛めやすく体に負担をかけます。歩幅を小さくし、腕の力を使って重心とスピードをコントロールする意識を持ちましょう。

上り坂は、歩幅を小さく力まずに!

上り坂に苦手意識があると、坂道に入るときに力んでしまいます。足の力で無理やり登りきるのではなく、走るリズムと体重移動で重心をコントロールすることが大切です。体は、前傾姿勢で重心を前に置きます。歩幅は小さく、地面に足を置いていくような着地を意識しましょう。目線は、少し先の地面を見据えます。坂の頂上に目線を上げてしまうと顎が上がり前傾姿勢が崩れてしまうので注意が必要です。

下り坂こそ前傾姿勢で!小刻みがポイント

下り坂は、恐怖心から体が後傾になりがち。大きなストライドでブレーキをかけながら走るのはNGです。前傾姿勢で腹筋と腕の力を使って体幹キープ!小刻みに足を運びスピードコントロールを行います。また、下り坂で気をつけたいことは着地です。足が後ろに流れていかないよう意識し、膝のクッションを使いながら足裏全体で着地しましょう。

実践!坂道トレーニング

坂道トレーニングは、心肺機能と脚力の向上が期待できます。また、走り方のバリエーションが増えるので、体に疲労を貯めない走りを身に着けられます。「ランニングタイムがなかなか伸びない」と悩んでいる方は、チャレンジしてみましょう!

初心者はコース選びが肝心

初心者は、無理せずに「少しキツイ」程度のコースで練習を始めましょう。緩やかな坂が50mから100mほど続く道がおすすめです。上りは全力ダッシュで、下りはウォーキングのようにゆっくりと。この上り下り5~7本を週1回取り入れてみましょう。体が慣れてきたら、勾配が急な坂道や坂道の距離を伸ばしてレベルアップしていきます。

坂道トレーニングのリスクも知っておこう

まだ、ランナーとしての経験が浅く、走るための体ができていないのに、いきなり坂道トレーニングを始めるのは危険です。坂道ランは、着地の衝撃の負担が高いため膝、足裏、かかとを痛めやすく故障につながるからです。また、スタミナがないと走り切ることができません。疲れるとフォームが崩れてしまい転倒のリスクが伴います。

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