坂道の走り方には、ポイントがあった



「坂道のコースは苦手」と思っているランナーは少なくないはず。平坦な道ではスピードが安定していても、坂道を走ったとたんペースが乱れ疲れてしまうことがあります。そこで今回は、坂道の走り方のポイントついてご紹介します。

いつものランニングコース。初心者は、つい坂道を避けてしまうものです。坂道を上手く走れないとペース配分が乱れてしまい、「心臓はバクバク、体はバテバテ!」なんてことに。坂道を攻略できないと、変化のあるコースにチャレンジできず、いつまでもランニング技術が上達しません。坂道の走り方のポイントを理解しレベルアップを目指しましょう。

「坂道」を走ると、「心臓はバクバク、体はバテバテ」なんてことになってしまうランナーのみなさん。ついつい、普段のランニングでも坂道は避けたくなってしまいますよね。しかし、マラソンのコースには坂道がつきものです。これから大会に挑戦したい人や、もっと自分の走りを上達させたい人は、ぜひ坂道の走り方のコツを身に着けて、レベルアップを目指しましょう!

坂道を走る基本のフォーム

坂道の走りについて、「上り坂は心臓がバクバク」「下り坂は足がガクガク」という声をよく聞きます。坂道は、平坦な道と同じ走り方をすると身体に負担がかかり、膝や足を痛めやすくなってしまいます。そこでここからは、上り坂と下り坂、それぞれの走り方のコツをお伝えします。

上り坂は、歩幅を小さく力まずに!

上り坂を走るときは自分の体重を上へと持っていく必要があるので、少し前傾姿勢を意識し、歩幅を小さめに足を運ぶことで身体が後ろにいきづらく安定して走ることができます。足の力で無理やり登るのではなく、リズムよく、体重移動を効かせながら前へ進むようにするのがポイント。上り坂に苦手意識があるとついつい力んでしまうかもしれませんが、リラックスするのも疲れにくくするうえで大切です。また、顎を引き気味に、目線は少し先の地面を見据えるようにしましょう。目線が上がりすぎると顎が上がって姿勢が崩れてしまうので注意が必要です。

下り坂では後傾しすぎないように!

下り坂では、無意識に全身でブレーキをかけようとして、体が後傾になりがちです。大きなストライドで走るとそのぶんブレーキも大きくなってしまいます。下り坂でもやや前傾姿勢を意識して、体幹を意識しながらバランスよく! 歩幅は小さく小刻みに足を運び、スピードコントロールを行います。また、下り坂でもうひとつ気をつけたいのは「着地」です。膝のクッションをやわらかく使いながら、一歩一歩しっかりと身体を支えて進みましょう。

実践! 坂道を走りやすくするトレーニング

身体を上り下りさせる力を鍛えるには、「ランジ」トレーニングがおすすめ。上り坂で重要な【お尻の筋肉】と、下り坂で重要な【太ももの筋肉】を、効率的に鍛えることができます!

坂道を活用したトレーニングも

少し強度を上げたトレーニングでレベルアップを図りたい人は、坂道を使ってトレーニングする方法も。

坂道インターバル走

緩やかな坂が50mから100mほど続く、「少しキツイな」と感じる程度の坂道で実践しましょう。上りはダッシュで坂を駆け上がり、下りはウォーキングのようにゆっくりと下って戻ります。この上り下りを5~7本、週1回程度取り入れてみるのが目安。心肺機能と脚力の向上に期待できるので、「タイムがなかなか伸びない」と悩んでいる方は、チャレンジしてみてもいいかもしれません。

無理は禁物! 坂道トレーニングのリスクも知っておこう

坂道ランは、平地を走るときよりも身体に負担がかかるため、膝、足裏、かかとなどを痛めやすく故障につながるリスクもあります。また、ヘトヘトに疲れるとフォームが崩れてふらつき、坂道に足をとられて転倒する危険性もあります。無理のない強度から始めるようにしましょう。くれぐれも無理は禁物です!

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坂道の走り方には、ポイントがあった
Spoleteマラソンアンバサダー
稲川 祥史  [記事一覧]

八王子スポーツ整形外科メディカルフィットネスセンター
日本体育協会公認アスレティックトレーナー
修士(スポーツ科学)

アスリートやスポーツ愛好者のスポーツライフをサポートしているアスレティックトレーナーです! 中学から大学まで陸上競技部に所属し、10000mやハーフマラソンを専門にしていました。 卒業後も北海道マラソンや福岡マラソンを完走するなど、公私共に走ることと関わる毎日を送っています。
稲川 祥史

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