ランナー必見のカラダづくりメニュー②:自重トレーニング10選



どうすれば、もっと速く走れるか。どうすれば、もっとラクにたのしく走れるか。ランナーなら誰しもが考えることですよね。走力の向上にあたっては、カラダを前に運ぶ脚力、正しいフォームを維持する体幹、腕振りをサポートする肩周りの筋力などを鍛えるのが効果的と言われています。でも、ランニングを通してそうした筋力をつけるのは、なかなか難しいもの。そこで今回は、自宅でできる「自重トレーニング」についてご紹介します。前回に引き続き、体験者はアンバサダーの下田さん。教えていただくのは、八王子スポーツ整形外科のアスレティックトレーナー、稲川さんです。

体幹と下半身を中心に鍛え、走力アップを

ジムのマシーンやバーベルなどを使う「ウエイトトレーニング」に対し、自分の体重のみを利用したトレーニングのことを、「自重トレーニング」と言います。腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどが代表的ですね。近年話題の体幹トレーニングもほぼ、自重を利用したものです。

一番のメリットはなんと言っても、特別な器具が一切不要ということ。家の中でも、屋外でも、オフィスでもOK!(人様の迷惑にならなければ…。)身一つあればできるお手軽メニューばかりです。「前に進む推進力を手にいれたい!」という方はスクワットやバックランジを。「正しいランニングフォームを維持できるようになりたい!」という方は腹筋を中心とした体幹トレーニングを。堅苦しいことは抜きにして、ご自身が課題だと思っている部位を鍛えればいいわけです。シンプルに考えましょう。くれぐれも、「全部やってやる!」と意気込まないことです。思い当たる方も多いと思いますが、きっと長続きしないので…(笑)。楽しく、長く続けることが一番です!

1 おしりのトレーニング(ヒップリフト)

TARGET:大臀筋
SET:10〜15回×1〜3セット

POINT 横から見たときに、肩・腰・ひざが一直線になるよう、おしりを持ち上げます。

2 おしりの横側のトレーニング(ヒップアブダクション)

TARGET:中殿筋
SET:10〜15回×1〜3セット

POINT 真上から見たときに、肩・腰・脚が一直線になるよう、脚を持ち上げます。

3 体幹のトレーニング(クロスクランチ)

TARGET:腹筋群
SET:10〜15回×1〜3セット

POINT 腕には力を入れず、腹筋を使うことを意識しましょう。

4 体幹のトレーニング(サイドブリッジ)

TARGET:腹筋群、中殿筋
SET:20〜30秒×1〜3セット

POINT 真上・真横から見たときに、肩・腰・ひざが一直線になるように。腰が回転しないように注意してください。

5 体幹とおしりのトレーニング(バックキック)

TARGET:大臀筋、ハムストリング
SET:10〜15回×1〜3セット

POINT 真横から見たときに、肩・腰・脚が一直線になるよう意識しましょう。

6 体幹とおしりのトレーニング(バード&ドッグ)

TARGET:大殿筋、ハムストリングス、広背筋
SET:10〜15回×1〜3セット

POINT  STEP②では、真横から見たときに、腕・肩・腰・脚が一直線になるように。STEP③では、背中が丸まらないように注意。一連の動作で、腰から肩にかけてはまっすぐな姿勢をキープしてください。

7 ふくらはぎのトレーニング(カーフレイズ)

TARGET:腓腹筋、ヒラメ筋
SET:10〜15回×1〜3セット

POINT 小指から親指まで均等に体重をかけ、真上に伸び上がります。かかとが外側に開かないようにしてください。

8 おしりと太もものトレーニング(スクワット)

TARGET:大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋
SET:10〜15回×1〜3セット

POINT 上半身とすねが平行になるように曲げます。お尻の筋肉を使うことを意識しましょう。

9 おしりと太もものトレーニング(バックランジ&フロントランジ)

TARGET:大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋
SET:10〜15回×1〜3セット

バックランジ

フロントランジ

POINT  STEP②④では、股関節と前脚のひざを90度に曲げます。

10 体幹のトレーニング(ニートゥーエルボー)

TARGET:腹筋群、腸腰筋
SET:10〜15回×1〜3セット

POINT 軸足のひざは曲げないようにします。

今回協力してくれたところ

八王子スポーツ整形外科 
〒192-0085
東京都八王子市中町5-1 八王子中町ビル3・4・6F

(スポーツクリニック)TEL : 042-626-0308 
(メディカルフィットネス)TEL : 042-625-5733
最寄駅 :
JR中央本線・横浜線「八王子」駅より徒歩3分
京王電鉄京王線「京王八王子」駅より徒歩6分

http://sports-medical.net/

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ランナー必見のカラダづくりメニュー②:自重トレーニング10選
Spoleteマラソンアンバサダー
下田 梨奈  [記事一覧]

高校から陸上部に所属し、大学時代はマラソンや駅伝を専門にしていた。現在、学校の先生を目指し勉強中。半年ほど前に久々にハーフマラソンを走ったが、ブランクの影響かタイムはいまひとつ…。リベンジに燃えている。
下田 梨奈

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