ランナー必見のカラダづくりメニュー①:基本ストレッチ14選



ランニングに挑戦したはいいものの、「筋肉痛がひどい」「疲れが抜けない」といった悩みごとを抱えている方も多いのではないでしょうか?ランニングを継続的に行っていくには、体のコンディショニングが思いのほか重要なのです。そこで、ランナーのためのカラダづくりについてご紹介したいと思います。第1回のテーマは、「基本ストレッチ14選」。プロのトレーナーさんから、具体的なメニューを手取り足取り教えていただこう!という企画です。体験者として手を挙げてくれたのは、アンバサダーの下田さん。高校時代からの陸上経験者ということで、モチベーションもMAXです!

訪問先は、スポーツ関係者の間では超がつくほど有名な「八王子スポーツ整形外科」さん。一般のスポーツ愛好家からオリンピック選手までが、トレーニングやリハビリ目的で通う日本屈指のクリニックです。

教えてくださるのは、八王子スポーツ整形外科のアスレティックトレーナー、稲川祥史さんです。稲川さんもまた、陸上長距離をバックボーンにしています。

スタティックストレッチで、疲労回復と柔軟性アップを

ストレッチは大きく2種類あります。まずは、いわゆるストレッチと聞いて思い浮かべる「スタティックストレッチ」。静的ストレッチとも言い、反動をつけず、ゆっくりじわーっと筋肉を伸ばします。日頃のコンディショニングや、ランニング後のクールダウンに適しています。カラダをリラックスさせ、疲労回復を早める効果があります。また、関節の可動域を広げられるので、正しいランニングフォームを身につけるうえでも重要です。今回は、ランニング初心者でもとっつきやすい基本ストレッチということで、このスタティックストレッチをメインにご紹介します。

もうひとつは「ダイナミックストレッチ」。脚や腕を振り、反動をつけることで、柔軟性を高めます。筋肉が急に伸ばされたり縮んだりと、一気に刺激が入るので、走る前のウォーミングアップに最適です。一方で、神経を目覚めさせる効果があるので、就寝前にやるのはおすすめしません…!ダイナミックストレッチについては、また別の機会にご紹介したいと思います。

ではさっそく、14の基本ストレッチを稲川さんより伝授いただきます!

1 ももの内側のストレッチ

TARGET:内転筋、ハムストリング
SET:20〜30秒×1〜3セット

POINT 骨盤を立てながら行いましょう。背中が丸まってしまうと、ももの内側をしっかり伸ばすことができません。

2 ももの裏側のストレッチ

TARGET:ハムストリング
SET:20〜30秒×1〜3セット

POINT 骨盤を立てながら行うこと。背中が丸まらないように注意しましょう。体が硬く、つま先に手が届かない人は、お尻の下にクッションを敷くのもOKです。

3 おしりのストレッチ

TARGET:大臀筋
SET:20〜30秒×1〜3セット

POINT 背中は反らず丸めず、まっすぐな姿勢をキープしてください。背中が丸まりやすい方には、次のように寝た状態で行うの方法がオススメです。

4 脚のつけ根のストレッチ

TARGET:腸腰筋
SET:20〜30秒×1〜3セット

POINT 上半身は丸めず、反らず、まっすぐ上方へ伸ばしましょう。このとき、前脚は膝が深く曲がりすぎない位置にします。

5 ふくらはぎのストレッチ

TARGET:腓腹筋
SET:20〜30秒×1〜3セット

POINT ふくらはぎがしっかり伸びるよう、後ろ脚のかかとが浮かないようにしましょう。

6 ヒラメ筋のストレッチ

TARGET:ヒラメ筋
SET:20〜30秒×1〜3セット

POINT 座った場合も同様です。後ろ脚のかかとが浮かないように気をつけましょう。

7 太もも前面のストレッチ

TARGET:大腿四頭筋
SET:20〜30秒×1〜3セット

POINT 両ひざは閉じ、太ももの前面がしっかり伸びるよう意識します。

8 内もものストレッチ

TARGET:内転筋
SET:20〜30秒×1〜3セット

POINT 両ひじを曲げず突っ張り棒のようにすると、股関節(内転筋)を伸ばすことを意識しましょう。

9 もも裏のストレッチ

TARGET:ハムストリング
SET:20〜30秒×1〜3セット

POINT 前脚の太ももの裏側を伸ばします。背中が丸まらないように注意してください。

10 もも裏のストレッチ(別バージョン)

TARGET:ハムストリング
SET:20〜30秒×1〜3セット

POINT 後ろ脚のももの裏側を伸ばします。

11 おしりの外側のストレッチ

TARGET:大腿筋膜張筋,中殿筋
SET:20〜30秒×1〜3セット

POINT ランナーひざ(腸頸靭帯炎)の予防に効果的なメニューです。上半身は真横に倒します。前方に倒さないこと。正面から見たときに、後ろ脚と上半身が「くの字」になるイメージです。

12 胸部のストレッチ

TARGET:大胸筋
SET:20〜30秒×1〜3セット

POINT 脚が浮かないように行いましょう。

13 腰背部のストレッチ

TARGET:広背筋,外転筋群
SET:20〜30秒×1〜3セット

POINT 両肩を床に固定したまま行ってください。

14 背中のストレッチ

TARGET:広背筋
SET:20〜30秒×1〜3セット

POINT 腕を上に向かってしっかりと伸ばすことで効果が高まります。身体を左右に傾けるとさらに伸ばすことが出来ます。

今回協力してくれたところ

八王子スポーツ整形外科 
〒192-0085
東京都八王子市中町5-1 八王子中町ビル3・4・6F

(スポーツクリニック)TEL : 042-626-0308 
(メディカルフィットネス)TEL : 042-625-5733
最寄駅 :
JR中央本線・横浜線「八王子」駅より徒歩3分
京王電鉄京王線「京王八王子」駅より徒歩6分

http://sports-medical.net/

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ランナー必見のカラダづくりメニュー①:基本ストレッチ14選
Spoleteマラソンアンバサダー
下田 梨奈  [記事一覧]

高校から陸上部に所属し、大学時代はマラソンや駅伝を専門にしていた。現在、学校の先生を目指し勉強中。半年ほど前に久々にハーフマラソンを走ったが、ブランクの影響かタイムはいまひとつ…。リベンジに燃えている。
下田 梨奈

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