知っておきたい!走る前のストレッチ
ランナーにとって、体の状態を把握しコンディションを整える時間は、とても大切です。そのため、ランニングの前は、ウォーミングアップとケガ予防のためにストレッチは欠かせません。今回は、ランニング前にすると効果的なストレッチをご紹介します。
ランニング前のストレッチ、意識してやっていますか?走る前は、筋肉をほぐし関節を動かしておくことが大切です。全身を使ってウォーミングアップをおこなうと、体が温まりその日のコンディションもわかります。また、ケガ予防のために体の細部に違和感がないかチェックすることも忘れずに。時間をかけず目的を持ってストレッチを行いましょう!
ストレッチの必要性を理解しよう
ランニング前のストレッチでは、走るときに負荷がかかる部分を中心に筋肉や関節の可動域を確認します。下半身だけでなく、腰や背中、肩、首など、走りの衝撃を受ける部位を動かしておくと体の負担を軽くします。体を温めて、代謝アップを目指しましょう。
ストレッチと呼吸の関係
ストレッチは、体操と違い反動や勢いをつけて行う動作ではありません。痛みを感じるならば逆効果です。1つ1つの動作をゆっくりと行い、筋肉を伸ばしたポーズで10秒以上静止することがポイントです。動きに合わせてゆっくり深く呼吸を合わせると、より効果が高まります。深い呼吸は、体中に酸素を巡らせるので柔軟性が上がり、心身ともにリラックスできるのでおすすめ。
「オリジナルルーティン」でコンディションをチェック
ランニングは全身を使う運動です。そのため、痛みや違和感を覚える部位があると、長い距離を走ることができなくなります。自分の体に合ったオリジナルのルーティンで、首、肩周り、背中、腰、股関節、太もも、膝、足首、足裏と、細かい体の動きをチェックしましょう。
意識が大切!目的別のストレッチ
ランニング前のストレッチは、無駄に体を伸ばすのではなく目的に合わせて効率的なストレッチを取り入れましょう。走った後に疲労度が高い部分や痛みを感じた部分は要注意!自分のウィークポイントを知り、きちんと体に向き合う習慣を持ちましょう。
フォームを安定させる「肩甲骨ストレッチ」
肩甲骨を寄せて開くストレッチを5回ほどゆっくり繰り返すと、上半身が安定します。直角に曲げた両腕を背中の中心に寄せていき、肩甲骨を引き寄せます。このとき、背中をそらさず肩や顎が上がらないように注意します。次は、体の前で大きなボールを抱えるイメージで、両腕で円を作り、肩甲骨を開きます。このとき、目線はおへそで頭を下げます。肩や背中のこわばりが解消されます。
足の運びが楽になる「下半身ストレッチ」
ランニングは、地面をけり上げるときの衝撃で下半身にダメージを溜めやすくなります。そのため、ストレッチで股関節を軟らかくすると足の運びが楽になります。壁に手をつき、壁側の足の膝を上げた片足立ちの状態から、体を床が平行になるまで前傾します。このとき、股関節からしっかりと動かし、上半身の姿勢をまっすぐキープすることがポイントです。左右5回ずつ行いましょう。
