疲れない走り方と呼吸の関係


健康に走りたい

楽しいイベントが盛りだくさんの冬は、ついつい暴飲暴食しがちですよね。冬場は体が寒さから身を守るために脂肪を蓄えようと太りやすくなります。有酸素運動のランニングは冬太りを防ぐために最適です。この冬は、ランニングで体を引き締めましょう!

ダイエット目的で始めたランニング。しかし、いざ走ってみるとすぐに息が上がって疲れてしまったという人もいますよね。酸素を使って脂肪や糖質をエネルギーに変える有酸素運動のランニングはダイエットに効果的ですが、その効果を充分発揮させるためには20分以上続けることが必要とされています。そこで「いきなり20分も走れない」という人必見!今回は疲れない走り方と呼吸法についてお教えします!

まずは正しいフォームを身につけ、美しく走ろう

とにかく前に進もうと、体が前のめりになった姿勢で走っていませんか?猫背や顎が前に突き出たフォームで走っていると、体に負荷がかかり疲れやすいばかりでなく、故障やケガの原因にもなります。正しいランニングフォームを身につけると、筋肉や関節に負担をかけず、長時間の走行でも疲れにくくなります。正しいフォームと言っても難しく考える必要はありません。まずは背筋を伸ばし、肘をしっかり振ります。この時、肩甲骨を意識しながら肩全体を使って走るようにすると、全身の余計な力が抜けてラクに長距離を走ることができます。正しいフォームは見た目にも美しく、自分に自信がつくことで、もっと走りたいという意欲も湧きます。

基本の呼吸法は2回ずつ

長く走り続けていると疲労で呼吸が乱れがちになります。呼吸が乱れると体内に上手く酸素が取り込めず、息苦しさにより疲労が増して走れなくなってしまいます。ランニングの際は一定のリズムで呼吸するように心がけましょう。基本の呼吸法は「スッスッ、ハッハッ」のように、2回吸って2回吐く方式です。この時、息を吸うことよりも吐くことに意識を集中させると、よりラクな呼吸が持続できます。また、呼吸のリズムに合わせて肘を振るとランニングフォームと呼吸に一体感が生まれ、ペースが安定して長距離を走っていても疲れにくくなります。

腹式呼吸を心がける

呼吸には胸式呼吸と腹式呼吸の2種類があります。普段、意識せずにしている呼吸が胸式呼吸です。腹式呼吸は腹筋や横隔膜を使い呼吸する方法で、胸式呼吸よりも多くの酸素が取り込めます。酸素がしっかりと体内に供給されることで走っていても疲労感が少なくなります。腹式呼吸の方法は、鼻から息を吸う時にお腹をふくらませ、息を吐く時にお腹をへこませます。仰向けの状態で練習するとイメージをつかみやすいので、ランニング前に試してみましょう。

自分に合ったフォームと呼吸法を見つける

基本のランニングフォームと呼吸法を身につけたら、自分なりにアレンジしてみましょう。自分に適したシューズがあるように、疲れにくいフォームや呼吸法もランナーによって千差万別です。基本に囚われすぎず自分なりのフォームや呼吸法を見つけて、楽しく走りましょう

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