今日からできる!走るための筋トレ


ケガ無く走りたい

ランニングは全身運動です。全身をバランスよく動かすことで、速く、スムーズに体を動かすことができます。必要な筋肉を鍛えることで、ケガの予防やスムーズな走りに繋がり、余分な体力を消耗することなく効果的にランニングすることが可能になってきます。

ランニングと言えば有酸素運動の代表格ですが、ランニングを筋トレと一緒にすると身体機能向上の効果を更に高める効果があります。お家で簡単にできる筋トレをご紹介しますので早速やってみましょう。

ランニングに役立つ筋トレ

スクワット

大腿筋(太もも)は走るときに地面からの力を受け止めます。大腿筋と連動して動き、足を前に出す働きをするのが股関節で、この二つの動きがスムーズだと理想的なランニングフォームに近づきます。 スクワットのポイントは、お尻と腹筋がしっかり伸びるようなイメージで、背筋を伸ばすこと。背筋が伸びた状態で曲げ伸ばしすることで、股関節もしっかり動かすことができます。腰を落とす時に膝が内側に入ってしまうと効果が少なくなるので注意しましょう。膝とつま先の方向を一致させることで、膝関節痛予防にもなります。

リアレイズ

走ったあとに肩と腰のハリや凝りを感じる場合は肩甲骨回りが硬くなっている可能性があります。肩甲骨は背中を動かすだけではなく、肩・お腹を動かすための筋肉にも連動するので、やわらかく動かせるようになると、スムーズな呼吸やピッチを刻めるようにもなります。 リアレイズとは聞き始めの方も多いかと思います。手順を簡単に説明すると、

  1. 肩幅に足をひろげ、ダンベル(なければ水をいれたペットボトルなど)を持つ。
  2. そのままひざを軽く曲げ、前に体を倒し、前傾姿勢をとる。
  3. ダンベルを、やや斜め後ろに無理ない範囲でできるだけ上に持ち上げる。
  4. 5~10回ほど、3秒であげて、3秒で下げるのを目安に行う。

リアレイズのポイントは、両手の動きをあわせることです。

腹筋

上半身を安定させ、着地衝撃を緩和する力が強化されます。また体のブレ・振動が少なくなることで内臓の揺れが抑えられると、呼吸も楽にできるようになっていきます。 わき腹が痛くなりやすい人は、腹筋を強化すると解消することがあります。

背筋

腹筋と同様、姿勢づくりに欠かせません。日常生活でも背中~腰は負担がかかりやすい部分ですが、意識して動かさないと強化できない部分でもあります。腰痛予防はもちろん、きれいなフォームを作るために積極的にトレーニングに組み込みましょう。

ヒップレイズ

上半身と下半身をつなぐ役割を持ちます。姿勢を保ち、スムーズな脚運びに欠かせない筋肉です。腸腰筋を鍛えると、ストライドを広く取れたり、スピードにも対応できるようになるそうです。下腹の深部に位置するため意識しにくい部位ですが、走る前に刺激を入れるとよりスムーズに足を回せることも期待できます。

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