ランニングのための体幹トレーニング
ランナーにとって無駄のない走りを実現するため、「体幹トレーニング」をランニングに取り入れる人が多くなっています。より高いパフォーマンスを発揮しつつ、怪我を防止することができる「体幹トレーニング」で、身体のコアから鍛える重要性をお伝えします。
ランニングをしている人やこれから始めるという人は、まずは目を閉じ、真っ直ぐな姿勢で片足立ちをしてみてください。すぐにバランスを崩している人はいませんか？ 腹部を中心とした筋肉を使って姿勢を保持しようとはしていませんか？ それがまさに「体幹」を使っている状態です。この体幹＝コアがしっかり鍛えられていると、体重が足だけでなく全身で支えられ、足に負荷の少ない理想的なフォームを維持することに繋がります。ランナーの走りに重要な「体幹トレーニング」を理解し、プラスの効果を高められるようにしていきましょう。
体幹トレーニングってそもそもどんなもの?
「体幹」とは、身体の頭部と四肢を除いた胴体部分のこと。体幹=腹筋ではありません。そして「体幹トレーニング」とは、その胴体をトレーニングするということになります。なぜランナーは体幹トレーニングをすべきなのか、どんなメリットが得られるのかをご紹介します。
メリット1・怪我のリスクを抑える
身体のコア=体幹が弱くなると、腰痛や膝痛などのリスクが高まり、走る際にひざに障害を負ってしまうケースがあります。体幹を鍛えることで、下半身や腰、股関節まわりの、体重をしっかり支える筋肉がつくので、足の怪我や膝痛のリスクを最小限に抑えることが可能になります。
メリット2・パフォーマンス向上に繋がる
体幹トレーニングをすることで、身体のコアが鍛えられ、脊柱の安定性を高めることができます。よって、走る際の軸のブレを防止、腕や足をスムーズに動かすことが可能となり、おのずとパフォーマンスを高める効果に繋がるのです。
体幹トレーニングは今すぐにでも始めるべき
いくつもの運動方法がある体幹トレーニング。その中から、すぐに実践できる3つのトレーニングをご紹介します。
プランク
足のつま先と腕で身体を支えるトレーニングです。腕立て伏せのような姿勢で、腕をくの字にします。骨盤をしっかり起こし、足から頭までが一直線になるよう意識して。腹筋を中心とした筋肉が鍛えられます。
サイドプランク
腕と片足の側部で身体を支えます。プランクと同様、真っ直ぐな姿勢を維持しましょう。反対の腕を天井に高く上げることを意識するのがポイントです。腹筋や腹斜筋などを中心にトレーニングができます。筋力バランスが崩れないよう、左右セットで行いましょう。
バックエクステンション
両手と両ひざをついた姿勢から、対称となる手足(右手左足もしくは左手右足)を真っ直ぐに伸ばします。左右にぐらつかないよう、しっかりと体幹を意識して。伸ばした手足を、今度は身体の下まで引き寄せ、伸ばしたひじとひざをくっつけます。この「伸びと引き寄せ」を繰り返すことで、走る際に身体がぶれない強い体幹を鍛えることができます。
