ランニングとウォーキング、どう組み合わせる？



ランニングを始めたいけれど、続けていける自信がない。無理なく、スムーズに運動を始めるにはウォーキングの方がいいのだろうか……。運動が苦手な方の始めの一歩は行動に移すまでがなかなか難しいもの。スタート時の上手な組み合わせをお伝えします。

ストレス発散？　ダイエットのため？　爽やかな秋風が吹き、運動をするには最適の季節です。有酸素運動としてウォーキングとランニングが知られていますが、いきなりランニングを始めても長続きしなかったり、怪我の原因になったりと短期間でチャレンジが終わってしまうのは残念なこと。無理なく継続的にするためのランニングとウォーキングの組み合わせをレクチャーします。

ランニングをスタート、継続するために

ゆっくりウォーキング→速足ウォーキング→スロージョギング→ランニングとベースアップしていくやり方もありますが、走るのが得意でない方や、最近あまり運動をしていなかった人は、まずはウォーキングから始めてみましょう。そして途中で少しだけ走り、またウォーキングというスタイルがおすすめです。

毎日、そして長く続けていく工夫を

初心者には例えば、ウォーキング15分、ランニング5分、そして再びウォーキングを10分、合計30分というお手軽メニューはいかがでしょうか。余裕があるならこの後にランニングを入れていくと効果が高いですが、初めは自分のペースで無理をせず、毎日続けることだけを考えてやることがポイント。そうすれば自然と歩いたり走ったりする距離が伸びていきます。

続けやすい時間帯、コースいろいろもあり

早朝や食後、あるいは夜間でも、自分が暮らしの中で継続しやすい時間帯はどこでしょうか。その日の体調、あるいは飽きがこないように、長短いくつかのコース設定をするのもよいでしょう。慣れてきたらウォーキングとランニングの比率も変えていって楽しみながら続けることがコツです。雨の日は自宅で裸足ジョギングをするなど、習慣化に努めましょう。

運動の前後にストレッチをプラス

いきなりウォーキングやランニングを始めるより、前後には怪我防止のためにもストレッチを行い、体を柔らかくしてからスタートすることが大切です。実は意外に重要なのが運動後のストレッチ。しっかり時間をかけてストレッチすることで、翌日に疲労を残さない効果へとつながっていくのです。

ランニングの効果をよりあげていくために

ランニングの効果をあげるポイントは、「姿勢」「リラックス」「リズム（テンポ）」です。特に姿勢は大事で背筋を伸ばすことはもちろん、左右差なく体が使えているか、腕が振れているか（長距離ウォークの場合は力が抜けて自然に振れているか）、地面を蹴ってテンポよく歩けているかを心がけましょう。ウォーキングによってランニングに必要な技術（フォーム）と体力を身につけていきましょう。

ダイエットには組み合わせが最適

ウォーキングもランニングもダイエットに適した有酸素運動といわれています。ランニングのカロリー消費量はウォーキングの約２倍。ずっとランニングするのは苦しいですが、ウォーキングと繰り返し行うことで身体に大きな負担がかからずに行えます。走る時間は短めでも大丈夫。慣れるまではウォーキングを長めに、ときどきランニングに切り替えるだけでも効果は出てきます。この複合がダイエット効果をぐっとあげてくれるのです。

スロージョギングは歩く速度で走るジョギングです

動作として二つを組み合わせた「スロージョギング」をご存知ですか。歩く速度で走るというスタイルのことで、ランニングより心臓の負担を抑えることができます。足の前部分、つま先の方から着地すれば、ひざや腰も痛めません。1日合計30分以上を目標に、細切れに走ってもいいとされるので、運動の時間が取れにくい方におすすめ。高血圧、脂質異常、高血糖の改善、動脈硬化のリスク低減効果があるとされています。

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