ブランク明けのランニングで気を付けたいこと
ランニングを日課にしている人が、何らかの事情でブランクが空いてしまったら…。長いブランクでなくても、今まで通りのランニングでは危険です。今回は、ブランクのあるランナーが気をつけたいことについてお話し致します。
「運動なんて学生時代以来…」という人も、「天候や体調などの事情でしばらく休んでしまった」という人も、ブランク明けのランニングは注意が必要。筋肉は正直ですから、多少のブランクでも落ちてしてしまいます。自らの筋力を過信するのは危険、ブランクがあることを意識して走りましょう。今回は、ブランク明けに気をつけたいことをご紹介します。
身体と対話するように走ろう
怪我明けや大会後の休養明け、ブランク明け最初のランニングはとても大切。筋肉の状態はどうか、呼吸に乱れはないか、走りに違和感はないかなど、自分の身体全体を走りながらチェックして。いつも通り走るより、自分の身体との対話を楽しみましょう。
筋力はすぐに低下することを知っておく
筋力は放っておくと、たった3日でも落ちてしまうそうです。ブランク前のランニングと同じように走ってしまうと、身体は悲鳴を上げますから「筋力は少し落ちている」という認識を持って走ること。焦らず少しずつ上げていけば、また取り戻すことができるのも筋力ということを知っておきましょう。
経験や知識は財産になっている
ランニングの経験がある人は、全く経験のない人よりもたくさんの知識を持っていますよね。最初は以前のように走れなくても、その知識と経験を活かして、ゆっくりと筋力と心肺機能を取り戻しましょう。気が付けば、大きな大会に出場できるくらいの実力を取り戻しているかも知れません。
肝心なのは頑張らないこと
ブランク明けのランで、「脚がキツい」場合は距離を、「呼吸がキツい」場合はペースを意識しましょう。最も気をつけるべきことは、頑張らないこと。最初から追い込むよりも、まずは楽しむランニングをして、モチベーションを上げることが肝心です。
距離を欲張らない
ブランク明けから、以前と同じ距離を走ることはNG。個人差はありますが、5～10㎞で程よく達成感を感じることができる距離から再開するのが理想的です。はじめから限界まで頑張るのではなく、「また明日走ろう!」と思える程度の距離から、徐々に伸ばしていきましょう。
ペースはほどほどに
まず意識したいのは、「気持ち良いラン」。㎞/6～8分程度から始めてみるのがおすすめです。そのペースで走ってみて、ランニングの手ごたえと現状の体力を実感してみましょう。走りながら「もう少し行けそう」と思っても、その日はそのままのペースで。次回のランから少しずつペースを上げましょう。
