ビルドアップ走とは

ビルドアップ走とは、ゆっくりとしたペースから徐々にスピードを上げて最後はハイスピードで長距離を走りきるランニングの練習方法です。時間が少ない中でも効率的に身体を鍛えることができるというのがメリットです。デメリットも知って効果的なトレーニングにしてください。

ビルドアップ走とはランニングの練習方法で、段階的にスピードを上げて長距離を走り、スピードアップやスタミナ向上を図るというものです。徐々にスピードを上げるので、無理なく気持ちよく速いペースに到達できます。メリットとデメリットを知って、日々のトレーニングにぜひ取り入れましょう。

ビルドアップ走のメリットとは

ビルドアップ走とは、ゆっくりペースからスタートし、徐々にスピードを上げて最後は速いペースで走るトレーニングです。スタミナの向上やスピードアップなど、「フルマラソンを完走する」、「目標タイムで走りきる」ための身体に鍛え上げます。時間が少ない中でも効果があがりやすいので、市民ランナーはぜひ取り入れたいトレーニングです。

スタミナの向上

ゆっくりから速いスピードまで走ることで、心肺機能が向上します。またいろいろな筋肉が鍛えられ、足の筋力がアップすることで、長距離走を走りきるスタミナをもつ身体を作ることができます。レースの後半で失速してしまうなどの課題があるランナーにおすすめのトレーニングです。

スピードアップ

最後は普段のペースより速いペースで走ることで、スピードアップのトレーニングにもなります。目標にしているスピードより速いスピードで走りきることによって、目標スピードで走るのが楽に感じられるようになり、より速くより長く走れるようになります。

では、デメリットは?

メリットとして、比較的簡単に自分を追い込んでスタミナやスピードアップを図れることが挙げられますが、それだけ身体への負担も大きくなります。トレーニングの前後は、ストレッチやウォーミングアップ、ケアを入念に行ってください。ビルドアップ走のトレーニングは週に1、2回にとどめ、体調が悪いときは他のメニューに切り替えましょう。またトレーニング後半は、身体がきつく感じられるのでフォームが乱れがちです。フォームが崩れたままのトレーニングでは正しく効果が得られません。最後まで意識してフォームをキープしましょう。

ビルドアップ走の練習方法

余裕を感じられる、いつもよりゆっくりとしたペースから始めて徐々にスピードを上げます。上げるペースは1kmあたり10~20秒以内を目安にしましょう。

たとえば5kmのビルドアップ走では…

たとえばビルドアップ走で5kmのトレーニングをする場合を考えてみましょう。 ・はじめの1km 余裕を感じられる、いつもよりゆっくりとしたペースで走ります。いつものペース+20秒/kmくらいが目安です。 ・~3km 10~20秒/kmを目安にスピードを上げます。 ・~5km さらに10~20秒/kmを目安にスピードを上げ、目標のペースからそれより速いペースで走ります。

自分の目標に合わせて

自分の目標に合わせてビルドアップ走の距離やペースを設定しましょう。たとえば距離を20kmに設定して5kmごとにペースを上げていけば持久力を強化になりますし、5kmを1kmごとに10秒上げて最後の1kmを目標ペースより速いペースで走ることでスピードの強化になります。なんとなく走るのではなく、距離計や時計、ランニングアプリなどで距離やペースを計りながらトレーニングしましょう。

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