ジョギング後の疲労回復におすすめの方法

ジョギング後のひどい筋肉痛や、いつまでも取れない疲れに悩まされたことはありませんか。運動後の上手なクールダウンやケアこそが、快適なジョギングライフを送る秘訣です。運動後の疲れた体はそのままにせず、ていねいなケアに努めてくださいね。

ジョギング後に起こる体の変化

ジョギングを始めたばかりの頃は、体にいきなり負荷がかかるため、特に痛みや疲れを感じやすいもの。ジョギングの後は、しっかりと体をメンテナンスして、なるべく早く疲労を回復しましょう。

ジョギング後の体に起こっていること
運動によって筋繊維が傷つく

体は傷を修復しようと必死に働く

傷の修復過程で炎症が起こる

熱や痛み、疲れなどを引き起こす物質が作られる

筋肉の痛みや疲労を感じる

疲労回復を早めるには、①休息②冷やす③血行促進④栄養の摂取などがとても有効です。

疲労回復におすすめの方法

ケガを防ぎ、ジョギングを快適に楽しむには、以下のようなケアがおすすめです。

休息

良質な睡眠と適度な休息は、傷ついた筋肉の修復を助けてくれます。ジョギングを続けていく中で、今日は体が重い、だるいなど疲労がたまっていると感じたら、無理をせず思い切ってジョギングをお休みしましょう。特にジョギングを始めたばかりの方は、毎日根をつめて走るより、休息日を作って時々体を休ませながら、体を慣らしていくことが大切です。また成長ホルモンの分泌が盛んに行われる午後10時から2時の間に、しっかり睡眠をとると、傷ついた筋肉が早く修復され、疲労回復が早まります。

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冷やす

ジョギング後に筋肉が炎症を起こし、熱を持っていたり、足が張ったりしている場合は、すぐにアイシングや冷水シャワーなどで、患部を冷やしましょう。足を冷やす時間は両足で10分から15分程度で十分。アイシングを行うと、血管が収縮し、血流が減少するので、炎症の広がりを抑え、痛みや腫れを鎮めることができます。またアイシングをやめると、今度は一気に血管が拡張し血流が増えるため、疲労物質を効果的に排出することができます。

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血行促進

ジョギング後にお風呂や温泉に入ると、血管が拡張して血流が増加します。増えた血流は、疲労物質の排出を促すほか、筋肉の修復に必要な栄養なども取り込みやい状態にしてくれます。血行促進効果のある入浴剤の利用や、お湯と水とに交互に入る温冷交互浴、ジョギング後のストレッチや足を揉むなどのマッサージも血流改善に大変効果的です。ぜひ試してみてくださいね。

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栄養

ジョギングなど運動の後は、水分補給と同時に、なるべく早く栄養を補給しましょう。傷ついた筋肉の修復にはタンパク質が。そして運動で消費したエネルギーを補うには糖質(炭水化物)が必要です。筋肉にたくわえていた糖質というエネルギー源が運動により大量消費されると、体はタンパク質を分解してエネルギー源にしようとします。そうなると筋肉の修復に回すタンパク質が不足し、疲労の回復が遅れてしまうことに。そうならないよう、ジョギング後30分から2時間以内に炭水化物やタンパク質を摂取しましょう。すぐに食事ができない方は、手軽に取れるエネルギーゼリーや、アミノ酸やプロテインなどのサプリメントを利用してもOKです。

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ジョギング後の疲れをそのままにしていると、しだいに疲労がたまって、足を痛めたり、けがを招いたりすることも。ジョギング後、特に疲れが取れないと感じたときは、疲れを翌日に残さず、早めに解消しましょう。ぜひこの記事を参考にして、楽しいジョギングライフを送ってくださいね。

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