高血圧と低血圧、それぞれのランニング
この記事では高血圧や低血圧の方がランニングをすると、どのような効果があるのか、またどのような点に気をつけてランニングを行えば良いのかについてお伝えしていきます。
健康診断で高血圧だと指摘された方や、低血圧気味の方は、ランニングなどのスポーツを避けたほうが良いのでしょうか。いいえ、そんなことはありません。日ごろあまり運動をしていない高血圧の方なら、週に2、3度のランニングを続けるうちに血圧が下がることがありますし、低血圧の方ではランニングを習慣にすることで血行が良くなり、血圧が改善するケースもあるのです。
高血圧と運動
血圧の上が140mmHg以上、下が90mmHg以上である場合、高血圧と診断されます。高血圧は血管の末端にある毛細血管が細くなり、血流が悪くなることで起こりますが、継続的に運動を行えば毛細血管が強くなるため、運動によって高血圧が改善する可能性は高いと言えます。ただし運動で高血圧を改善したいなら、最低でも1年以上は根気強く体を動かす必要があります。
高血圧とランニングの効果
ランニングによって脂肪が燃えると、自然に体重が減ってきます。1キロ減量すると、血圧は2～3mmHg下がると言われているので、週に2回なら1回1時間程度、毎日であれば20～30分程度のランニングを根気よく続けましょう。またランニングは高血圧の原因の1つでもあるストレスの解消にもなるので、まさに一石二鳥です。どうしても血圧が心配な方は、心拍計をつけ、1分間の脈拍数が110～120ぐらいになるように気をつけて走りましょう。
高血圧の方が走る場合の注意点
- 話ができるぐらいの、ゆっくりしたペースで走る
- 水分をとってから走り始め、飲み物を持参して早めに水分補給を行う
- いきなり長い距離を走らず、少しずつ体を慣らしていく
- 効果を早急に求めず、最低でも1年は続ける
※ただし血圧が極端に高い方や、降圧薬を飲んでいる方は、事前に医師に相談しましょう。
低血圧と運動
最高血圧が90mmHg以下の方は、低血圧と診断される場合があります。体の冷えや立ちくらみ、疲れやすさなどの症状に悩まされる方が多い一方、低血圧は、これまであまり問題視されてきませんでした。しかし低血圧も立派な生活習慣病であり、将来的には余病を引き起こす恐れがあります。低血圧の改善には、心臓のポンプ機能を高め、血液の流れを良くする必要がありますが、そのためには定期的な運動が効果的です。
低血圧とランニングの効果
足の筋肉が弱いと、血液を心臓へ戻す働きが弱くなり、低血圧の状態に陥ってしまいます。男性より筋肉の量が少ない女性に低血圧の症状を訴える方が多いのは、そのためかもしれません。低血圧の改善には、足の筋肉を含めた下半身の筋力を増やすことが必要なので、ランニングなどの運動がお勧めです。
低血圧の方が走る場合の注意点
- 疲れをためないよう、毎日短時間のジョギングから始める
- しっかり準備運動やストレッチをして、体をあたためてから走る
- スロージョギングなど負荷の低いものから始める
- ランニングでめまいや動悸、息切れなどの症状が出た場合は、きちんと医師に相談する
まとめ
この記事では高血圧と低血圧でお悩みの方が、ランニングを習慣にすることで得られる嬉しい効果と、ランニングを行う場合の注意点についてご紹介してきました。ぜひランニングを毎日の生活に上手に取り入れて、健やかな体を手に入れてくださいね。
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