足首を痛めないランニングフォーム

足首を痛めないためにランニングフォームをもう一度意識しましょう。足首は徒歩の何倍もの衝撃を受けています。タイムや距離にこだわる前にランニングフォームを意識することが、長く快適なランニングライフにつながります。

もっと走りたいのにすぐに痛くなる足首。根本的な解決方法は、ランニングフォームにあった! 足首に負担をかけないランニングフォームを解説します。

ランニングで足首を痛める原因とは?

ランニングを始めてしばらくすると、足首に違和感が……。もっと走りたいのに足首は痛くなる一方。なぜランナーは足首を痛めてしまうのでしょうか。

ランニングに適した道を走ろう

ランニングをするときのコースを選ぶとき、まずはランニングに適した衝撃の少ない道を選ぶことが重要です。コンクリートの道より土の道やランニング用のやわらかくクッション性のある道を選びましょう。土の道でもデコボコした道は、足の筋肉が発達していないと故障の原因になります。

ランニングのための身体作りを

ランニングに適した道を走っていても、足の筋肉が足りないと足首にも大きく負担がかかってきます。練習距離を延ばすときは、1週間で20%以下を目安に、自分の身体と相談しながら徐々に運動強度をあげていくようにしてください。また足首が硬いことも考えられます。足首のストレッチを念入りに行い、着地時に足首に力を入れないようにしましょう。もしすでに痛みがあるときは無理に動かしてはいけません。痛くなったらすぐランニングを中止しましょう。

正しいフォームは足首を痛めない!

足首を痛めないようにする根本的な解決方法は、正しいフォームで走ることです。ランニングは気軽に始められるがゆえにフォームが軽視されがちですが、足は徒歩よりも何倍も着地衝撃を受けています。ランナーそれぞれの体つきによっても「正しさ」は異なりますが、次のポイントを意識して足首を痛めないフォームで走りましょう。

背筋をのばして肩甲骨を意識

まず胸を張って肩の力を抜き、背筋をのばします。肘を曲げて、後ろにしっかり引くように腕を振ります。肩甲骨を動かすことを意識しましょう。

お腹には常に力を

実際そうはなりませんが、おへそを高い位置でキープするイメージでお腹に常に力を入れておきましょう。お腹に力が入っていないと着地するたびにその分身体が下に沈み、沈んだ位置から蹴り出すことになるので、足に負担がかかります。お腹に力を入れておくことでお腹が衝撃を吸収してくれます。

足の運びに気をつける

着地するときは、つま先をまっすぐに前に向けて着地します。つま先が外側や内側に向かないようにしましょう。蹴り出すときもまっすぐ後ろへ蹴り出すようにしましょう。ひねる動作をしてしまうとその分関節に負担がかかってきます。少しのひねりでも長時間走ると同じ動作で何度も足首にも負担がかかることになり、故障の原因となります。

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