足首を痛めないランニングフォーム



ランニングをしていると、だんだんと足首のあたりが痛くなることはありませんか? そんなときは、ランニングフォームをもう一度意識しましょう。ランニング中は全身の筋肉が様々な動きをします。その動きが絡み合い、着地時の足首への負担にも影響してくるのです。まずはランニングフォームを意識することが、長く快適なランニングライフにつながります。

もっと走りたいのにすぐに痛くなる足首。根本的な解決方法は、ランニングフォームにあった! 足首に負担をかけないランニングフォームを解説します。

「もっと走りたい」と思っても、だんだんと痛くなってくる足首。でもその痛み、「足首」と思っていても、実は別の筋肉の動きが影響していることがあります。そのため、根本的な解決方法は「ランニングフォームを見直すこと」! そこでこの記事では、足首に負担をかけにくくするランニングフォームについて解説します。

ランニングで足首を痛める原因とは?

ランニングを始めてしばらくすると、足首に違和感が……。なぜ、ランナーは足首を痛めてしまうのでしょうか? 足首は、ランニング中の着地時や蹴る瞬間の衝撃を受けやすい場所です。そのため、足首に極端に頼った走り方をしていると痛めやすくなります。また、足首は身体の中でも不安定な関節です。「曲げ伸ばし」だけではなく「回旋」の動きも入ってくるので、大きな衝撃を受けたときにぐるりと曲がりやすく、走り方によっては内側や外側に倒れ込む(いわゆるプロネーション)状態になりやすく、変な方向に体重がかかりすぎてしまうことがあります。

足首を痛めにくくするランニングのやり方は?

では、足首を痛めにくくするには実際にどうすればよいのでしょう? ここからは、予防や改善のための方法をご紹介します。

ランニングに適した道を走ろう

コンクリート(アスファルト)の道は固く、そのぶん足が受ける衝撃も大きくなります。そのため、ランニングのコースを選ぶときはできるだけ衝撃の少ない道を選ぶことが重要です。広い公園にある土の道や、ランニング用のやわらかくクッション性のある道や、一般開放されている競技場のトラックなどがベスト。ただし、石や木の根がありデコボコした走りづらい土の道は、捻挫など別のケガのリスクもあるので注意が必要です。

ランニングのための身体作りを

とは言っても、日常的にランニングをしていると、アスファルト以外の道を探すのはなかなか大変だと思います。さらに、たとえ負担がかかりにくい道を走っていても、筋力が足りていないと痛みが出ることがあります。そこでやはり重要になってくるのが、身体作りです。ただし、いきなり強度の高いトレーニングで負荷をかけるのはNG。練習距離を延ばすときは、1週間で20%以下を目安に、自分の身体と相談しながら徐々に運動強度をあげていくようにしてください。足首のストレッチも念入りに行いましょう。もしすでに痛みがあるときは無理に動かしてはいけません。痛くなったらすぐランニングを中止してください。

正しいフォームは足首を痛めない!

足首を痛めないようにする一番の根本的解決方法は、正しいフォームで走ることです。ランニングは気軽に始められるがゆえにフォームが軽視されがちですが、歩いているときよりも何倍も着地衝撃を受けています。ランナーそれぞれの体型や身体の使い方によって適切なフォームには個人差もありますが、次のポイントを意識すると足首を痛めにくくなるはずです。

上下動をできるだけ少なく

ぴょんぴょん跳ねるようなフォームや、着地のたびに身体が沈み込むようなフォームだと、そのぶん着地時の衝撃が大きくなり、足が受ける負担も増えます。その結果痛みが出てしまうケースが多いので、できるだけ上下動を少なく、スムーズに前へ進めるよう意識することが大切です。おへその位置を高くキープするようなイメージでお腹をほどよくしめるように意識すると姿勢を保ちやすいですよ。

背筋をのばして肩甲骨を意識

ランニングは全身の筋肉を使うため、上半身の姿勢の良し悪しも足の動きに大きく関わってきます。胸を張って肩の力を抜き、背筋をのばして走るようにしましょう。また、腕の振りも大切です。肘を約90°に曲げて、後ろにしっかり引くように腕を振ります。肩甲骨を動かすことを意識しましょう。

足の運びに気をつける

足首は自由に動く関節だからこそ、長時間走って同じひねる動作を繰り返すと負担がかかり、故障しやすくなってしまいます。そのため、着地するときはできるだけつま先をまっすぐに前に向けて着地するよう意識しましょう。つま先が外側や内側に向いていると、そのぶん力が不安定に伝わり、思わぬ方向へ負荷がかかってしまうおそれがあります。反対に蹴り出すときもなるべくまっすぐ後ろへ蹴り出すようにしましょう。

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足首を痛めないランニングフォーム
Spoleteマラソンアンバサダー
稲川 祥史  [記事一覧]

八王子スポーツ整形外科メディカルフィットネスセンター
日本体育協会公認アスレティックトレーナー
修士(スポーツ科学)

アスリートやスポーツ愛好者のスポーツライフをサポートしているアスレティックトレーナーです! 中学から大学まで陸上競技部に所属し、10000mやハーフマラソンを専門にしていました。 卒業後も北海道マラソンや福岡マラソンを完走するなど、公私共に走ることと関わる毎日を送っています。
稲川 祥史

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