目からうろこのランニングマシン活用法



スポーツジムには必ずと言っていいほどにある、ランニングマシン。トレッドミルやルームランナーとも呼ばれる機械です。ランニングマシンは、外で走れない日の代わりとして使うもの、と思っていませんか? 実は、外で走るのとはまた別のメリットがあるんです。

傾斜をつけることで心拍トレーニングができる、ランニングマシン

ランニングマシンには、傾斜をつけられる機能があります。傾斜をつけて走れば平地より心拍数が上がりやすくなり、ロード(外)で走るより簡単に心拍トレーニングをすることができるのです。心拍数を上げて少しきつめのペースで走ることで、心肺機能の向上が期待できます。
ロードでスピード練習を行うよりも、ランニングマシンで傾斜をつけて走り心拍数を上げる方法の方が、トレーニング内容や結果を管理しやすいです。傾斜をつけたランニングマシンは、心拍数を上げて走る練習を行うのに効果的です。

傾斜15%でのトレーニング体験!

今回は、アンバサダーのみずほさんがランニングマシンで傾斜トレーニングに挑戦しました。

──これまでランニングマシンを使ったことは?

みずほ

何度かあります!でも、15%の傾斜をつけるのは、今回はじめて。うまく走れるかな……。


そして、走行スタート!

7分間走り、トレーニング体験を終了。
これまで使ったときとの違いについて、聞いてみました。

──15%の傾斜、どうだった?

みずほ

フラットとの違いにびっくりです! いつもより、心拍があがるのがものすごく早い。いつもの1/4くらいの時間で、息があがりました。フラットなら、40分くらい走れるのに、傾斜をつけたらこんなに違うなんて!


──トレーニングとしてはどう?

みずほ

あまり時間がとれないけれど、走りたいときにぴったり。もっと活用しないともったいないですね。


ロードとランニングマシンでの走りの違い

外を走る時には、天候や交通状況、路面状況など気をつけることがたくさんあります。 ランニングマシンであれば、空調管理された室内で走ることに集中できますね。また、ランニングマシンでは速度を設定できるため、ロードではばらつきがちなペースも一定に保つことができます。
ただ、景色が変わらないので苦手という方もいるかもしれません。

時間とコスト

外で走るのは24時間いつでも無料でできますが、スポーツジムは公営でも1回数百円かかり、営業時間に合わせて施設に出向く必要があります。
その場所に行ってしまえば、天候に左右されず確実に運動ができる点はスポーツジムの良いところ。マシンを設定すれば決まった時間に終えられるので、自分がやると決めたトレーニングをこなせたという実感がもてます。

ケガのリスク

ランニングで一番気をつけたいのがケガ。
ロードを走っていて疲れがたまってくると、少しの段差で転んでしまうことがあります。
ランニングマシンは、ベルトの上で同じ動作を繰り返すため、つまずくリスクが少ないです。

接地の感じ方の違い

ロードでは路面状況が足に直接影響します。アスファルトなのか、土なのか、天気によっても感じ方が違います。雨の翌日に走る時には滑らないように気をつけなければならないなど、ロードはその日の状況によって足への伝わり方も違います。季節を感じて走れるという点ではロードはおすすめです。

それに対し、ランニングマシンはランニングベルトの上を走ります。足を乗せるとふわふわした感じで、初めての人は戸惑うかもしれません。走り始めると前に押し進められるように楽に走ることができます。外を走るのと違い、ランニングマシンでは信号や段差など注意することが少ない分、心拍数の管理やランニングフォームなど、走ることそのものに集中することができます。

筋肉の使い方、筋肉痛が出る場所の違いは?

ロードでの走行と、ランニングマシンでの走行では、使う筋肉が違うといわれています。今回、みずほさんはどうだったんでしょうか。

──ロードのときは、長く走るとどこが筋肉痛になる?

みずほ

太ももの前側が筋肉痛になりますね。あとは膝と、ふくらはぎの後ろ側が突っ張った感じになるかな。


──ランニングマシンはどうだった?

みずほ

傾斜をつけて走ると、ロードの時よりも、筋肉に負荷のかかる場所をコントロールしやすいと感じました。スピードと傾斜が一定だから、筋肉の同じ場所がずっと鍛えられている感じ。


──走っていて、足が痛くなったって言っていましたね。どこが痛くなった?

みずほ

傾斜15%で走って、すぐ太ももに負荷がかかる実感がありましたね。太ももの前外側と膝の上側が痛くなりました。


ランニングマシンは、コンディションチェックに最適

走行ペースを設定できるランニングマシンでは、外と違って、条件(天候や風向きなど)にばらつきがありません。走ることに集中できるので、体調の変化や練習の成果をしっかりチェックしながら、より感じることができます。
走る条件を同じにして心拍数の上がり具合を比較できるのも、ランニングマシンならではなのです。

まとめ

ランニングマシンは周りの景色が変わらないので敬遠しがちというランナーもいますが、天気の悪い日だけではない、効果的な練習に使えるとわかりました。心拍を追い込む練習には、もっとも有効活用できるランニングツールです。上手に活用したいですね。

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目からうろこのランニングマシン活用法
Spoleteマラソンアンバサダー
みずほ  [記事一覧]

多摩地域在住の一児の母。
「(株)キャリア・マム」で在宅ワーカーの支援をしてる。
家族と健康の為にもランニングに興味あり。
十年前以上前の陸上歴だけで今も「やればできる」と思い込んでいる。
みずほ

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