中級者のランニング、ペースはどうする?

マラソンやランニングを続けていると、持久力がつき、もっと早く走りたい、タイムを縮めたいと思うことがありますよね。そうなれば、あなたはもうランニング中級者! 本格的な走りを目指して、さらなるペースアップが期待できる方法をご紹介いたします。

走りきることに精一杯で、長い距離は走れないし、タイムをなかなか縮めることができなかったランニング初心者時代。ずいぶんと走りに慣れ、そろそろ距離を延ばしたい、ペースを上げていきたいと感じている人はいませんか?それは、ランニング中級者へとひと段階進んだ証といえます。中級者向けのペースアップトレーニング法や、適切な距離の延ばし方を知って、さらなるステップアップを目指していきましょう。

中級ランニングはこれだけ走る

走ることに慣れた感覚があるとはいえ、具体的な中級者の目安を知りたいですよね。計測タイムで判断することが可能なので、以下に説明いたします。

5kmランの場合

男性では“25分切り”、女性では“30分切り”が中級者の目安です。

10kmランの場合

男性では“50分切り”、女性では“60分切り”が中級者の目安です。

ハーフマラソンの場合

男性では“2時間切り”、女性では“2時間30分切り”が中級者の目安です。

フルマラソンの場合

男性では“4時間~4時間30分切り”、女性では“5時間切り”が中級者の目安です。

ペースを上げる補強トレーニングをしよう

スピードを上げるためにはさまざまな方法がありますが、まずは筋トレをしましょう。今回は、自宅でも気軽にできるトレーニングをいくつかご紹介いたします。

筋トレの王道「腹筋・背筋・腕立て伏せ」

腹筋で、基礎的な筋力アップを目指します。実際の走りに近い“速筋”を意識して。背筋で、伸張性筋力を鍛えます。腕立て伏せは、安定した走行性に重要な“体幹部”を簡単に鍛えることができるのでおすすめのトレーニング法です。

意外な効果が期待できる「縄跳び」

ランニングとほぼ同等の跳ぶような動きで、心肺機能や瞬発力を鍛えることができます。走りながら、跳べば跳ぶほど息があがって、その効果を実感できるはずです。

走る“距離”を見直して無理のないランを

走るペースを延ばしながら、走る「距離」にも意識を向けましょう。無理なく長く走れるペースを保持し、じっくりと距離を延ばすことが重要です。できれば走る時間を長く取れる週末などに取り組むのがおすすめ。そうすることで、距離に慣れ、結果的にペースアップに繋がっていくことになります。

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