マラソン前日と当日の食事

長時間走るマラソンは大量のエネルギーを消費します。バテずに完走するには体内にエネルギーをしっかり貯蓄しておくことが大切で、そのためには食事の内容やとり方がポイントになってきます。数日前から食事に気を付けてコンディションを整えましょう。

マラソンでは大量のエネルギーを消費するため、数日前から食事に気を付け、エネルギーを体内に貯蓄しておかなければなりません。マラソンを愛する方たちのために、正しい食事のとり方、注意しなければならないことをお教えします。

食事がマラソン完走のポイント

マラソンはかなりたくさんのエネルギーを消費します。マラソンを完走するためにはエネルギーを上手く体内に貯蓄しておくことが重要なポイントとなります。前日、当日の食事ももちろん大切ですが、数日前の食事からすでにマラソンに向けた準備は始まっているのです。

カーボローディングって?

カーボローディングという言葉を聞いたことありますか?「カーボ=炭水化物」、「ローディング=詰め込む」という意味で、エネルギーの元となるグリコーゲンを身体にしっかり蓄積しておくための食事です。貯金したグリコーゲンを使って42.195キロを走りぬきます。では、カーボローディングは具体的にはどのようにしたらいいのでしょうか?

カーボローディングのやり方

カーボローディングの方法は大会3日前から炭水化物を1.5倍増しにして、お肉や魚などのたんぱく質を半量にすることです。ただやみくもに炭水化物を食べればいいというわけではありません。食事の全体エネルギー量の内、炭水化物が占める割合を70%にすることが大切です。ご飯の量を増やす、おやつに大福やお団子を食べるのがいいと思います。

前日、当日の食事で気を付けること

前日、当日の食事はマラソン前の最後の仕上げです。効率よくエネルギーを使って理想のタイムに近づけるよう、食事内容や食事時間に気を付けて万全の状態でスタートを迎えましょう。

前日は脂質を控えめに

前日の食事は脂質を抑えましょう。油ものの食事は消化吸収が悪いので、排便のリズムが崩れてマラソン途中にトイレに行きたくなってしまったり、腸内にガスが溜まって走りにくくなったりしてしまいます。ベストコンデションでマラソンに臨めるよう前日の食事にはしっかり配慮しましょう。

当日の食事は炭水化物をしっかりと

炭水化物にはエネルギーの元になるグリコーゲンが含まれています。当日は炭水化物をしっかりとりましょう。パスタ、ご飯、お餅など、自分の好きなものでOKです。ただ炭水化物や糖質がエネルギーに変わるのに時間がかかるのでスタートの3~4時間前には食事を済ませておき、しっかり消化した状態でスタートを切れるようにしましょう。

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