【ランレシピ! 〜ダイエット編〜】ランニングで痩せないという方！脂肪燃焼という前に「食」からアプローチを！
体重は落としたいけど、せっかく走り続けて得た体力は大事。そして、代謝も落としたくない……。 ランニングをはじめ、続けているけれど痩せない、という方。痩せないのには、運動強度や筋力、食事内容など、さまざまな要因があります。「走ったら、誰でもすぐに痩せる」というほど簡単なものではありませんが、まずは、食事内容、とるべき栄養素を見直してみませんか?
ダイエット効果を得ようとすると、おのずと食べる量をおさえがち。
ですが、結局、ある程度食べ応えや満足感が得られないと、長続きしませんし、ダイエット効果も期待できません。そして、手に入りにくい食材を使わないとできなかったり、調理に手間がかかったりしても、続きませんよね。そこで、スポリートでは、痩せたいという方に効果的な食材として知られる「鶏ささみ」という食材にフォーカスし、栄養について知っておきたいことや、簡単、おいしくいただけるアレンジレシピをご紹介します。
今回は、フードコーディネーターとして、料理教室の主宰やメディアでのレシピ紹介、100kcal以下のローカロリーレシピをはじめとしたヘルシーレシピ創作の実績を持つ、本田 淑美先生にお話をうかがいました。
鶏ささみって、どんな肉?
形が笹の葉に似ていることから名がついた「ささみ」は、胸肉の内側についている肉。鶏肉の部位の中でもたんぱく質が多く、脂肪はほとんどありません。味は淡白でやわらかな肉質です。ゆでたり蒸したりして、サラダやあえ物として活用する方は、多いですよね。お肉がパサつかないようにするためのポイントは、冷めるまでゆで汁や蒸し汁に浸しておくことです。ふっくらと仕上がりますよ。淡白な味わいを生かして、チリソースやフライなどにアレンジするのもいいですね。また、梅や酢などの調味料との相性もよいです。
鶏ささみの栄養をきちんと知ろう!
ささみは肉類のなかでもトップクラスの、高たんぱく・低カロリー食品。鶏肉のたんぱく質はアミノ酸バランスがよく、さらに消化吸収がよいという点から、ダイエット中の方におすすめです。また、疲労回復や粘膜・消化器系を守る働きがあるといわれるナイアシン(ビタミンBの一種)が豊富なので、運動後の疲労回復食材としても適しています。
筋肉の成長を助ける、脂肪分の少ない良質なたんぱく質も含まれているので、その点もランナー向けですね。脂肪が少なくビタミン類が豊富なささみは、カロリーを抑えて上手に食べるなら、むしたりゆでたり、ノンオイル調理法もおすすめです。肉自体が低カロリーなので、メインとしてアレンジするときも、ヘルシーに肉料理を食べたいなら、鶏ささみがぴったりなのです。
アレンジレシピ【鶏のささみピザ】
ダイエット向き、ランナー向きの食材とはいえ、いつも同じような調理法だと、食べ飽きてしまいますよね、そんなときは、鶏ささみを生地がわりにした、食べ応えのあるピザにしていただきましょう!
1人分(メインとして食さない場合は1～2人分)カロリー 272kcal
- 鶏ささみ 2本
- 玉ねぎ 10g
- ピーマン 1/2個
- 塩 少々
- 黒コショウ 少々
- ピザ用ソース 大さじ2杯
- ピザ用チーズ 30g
- サラダ油 小さじ1/2杯
※動画はこちら
作り方
- 鶏ささみはキッチンペーパーで水分をふき取り、大きめに広げたラップの中央より少し手前においてささみ全体を包む。上からすりこ木や麺棒などでたたき、薄く広げる。
- 玉ねぎは繊維と垂直の薄切りにし、ピーマンは輪切りにする。
- フライパンを熱し、サラダ油を入れてキッチンペーパーで全体にのばす。鶏ささみをおき、片面に塩、コショウを振る。中火で約1分加熱する。
- 3のささみを裏返して一度火を止める。焼いた面にピザソースをぬり、ピザ用チーズ、2の玉ねぎとピーマンをのせる。
- 4のフライパンにふたをして中火で2分ほど加熱する。チーズが溶けるまでふたをしたまま余熱で蒸らす。
作り方のポイント
ラップを半分に折りささみを包んだ時に、ささみの身が中央に来るようにします(上下に空きを作る)。上からたたいて広げるため、ラップを折りたたんだ所にささみあると広がらなくなるので注意しましょう。ピザ生地風になるように、なるべく薄くなるようにたたきます。
いただき方のポイント
チーズには、脂質を燃焼させる働きのあるビタミンB2が多く含まれています。
トレーニングやランニングで失われたエネルギーの補給に役立つビタミンB2が豊富なチーズと鶏ささみと組み合わせ、メインの食事にも使える疲労回復メニューとして、運動後の食事におすすめです!スープやサラダと組み合わせて、メインとして楽しんでみましょう。
